MENJAGA ASUPAN NUTRISI BAGI IBU HAMIL
Mengkonsumsi Nutrisi yang Bergizi
Pada saat hamil, makanlah makanan yang mengandung nutrisi-nutrisi sebagai berikut:
Asam folat (Vitamin B9)
Asam
folat dapat membantu mencegah terjadinya gangguan pertumbuhan bumbung
syaraf (neural tube defects) dan kecacatan pada otak dan sumsum tulang
belakang. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan peningkatan resiko
persalinan prematur atau bayi dengan berat badan lahir rendah.
Berapa banyak yang dibutuhkan: 1 milligram (1,000 mikrograms) perhari sebelum atau selama kehamilan.
Sumber : Sereal, Buah-buahan dan sayuran adalah sumber yang baik.
Kategori makanan | Ukuran | Kandungan asam folat |
| Lentils | 1/2 cup, masak | 180 mikrogram |
| Sayuran hijau | 1/2 cup beku, masak atau rebus | 100 mikrogram |
| Kacang / kacang polong | 1/2 cup, masak | 90 - 125 mikrogram |
| Jus Jeruk | 3/4 cup | 55 mikrogram |
Kalsium
Anda
dan bayi Anda membutuhkan kalsium agar memiliki tulang dan gigi yang
kuat. Kalsium juga membantu sirkulasi darah, otot dan sistem
syarafberjalan dengan baik. Jika tidak mengkonsumsi kalsium yang cukup
maka kalsium yang dibutuhkan bayi Anda akan diambil dari tulang Anda.
Berapa banyak yang dibutuhkan : 1,000 milligrams perhari.
Sumber : Susu atau dairy products adalah sumber yang kaya akan kalsium. Jus buah-buahan dan sereal juga banyak mengandung kalsium.
Kategori makanan | Ukuran | Kandungan kalsium |
| Yogurt | 1 cup yogurt rendah kalori | 285 - 420 milligram |
| Susu | 1 cup susu | 306 milligram |
| Salmon | 13 ons pink salmon | 181 milligram |
| Kacang rebus | 1 cup kacang rebus | 86 - 154 milligram |
| Brokoli | 1 cup brokoli | 41 milligram |
Protein
Protein
sangatlah penting untuk perkembangan bayi Anda terutama pada trimester
kedua dan ketiga kehamilan. Protein juga akan memperbaiki sel-sel tubuh
yang rusak selama masa kehamilan.
Berapa banyak yang dibutuhkan : Sedikitnya 60 grams perhari.
Sumber :
Daging, ayam/unggas, ikan dan telur adalah sumber yang kaya akan
protein. Pilihan lainnya adalah kacang polong, tahu dan selai kacang.
Kategori makanan | Ukuran | Kandungan protein |
| Ikan, unggas, babi atau sapi | 3 ons | 19 - 23 gram |
| Tahu | 1/2 cup tahu | 20 gram |
| Selai Kacang | 2 sendok makan | 8 gram |
| Telur | 1 telur rebus | 6 gram |
Zat Besi
Tubuh
menggunakan zat besi dalam pembentukan hemoglobin. Hemoglobin merupakan
protein yang terdapat di sel darah merah yang menggangkut oksigen.
Selama kehamilan Anda membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak
dikarenakan perubahan pada tubuh Anda dan bayi Anda.
Jika
tidak memperoleh zat besi yang cukup, Anda akan mengalami kelelahan dan
rentan terhadap infeksi. Resiko kelahiran dini dan bayi dengan berat
badan lahir rendah akan lebih tinggi.
Berapa banyak yang dibutuhkan : 27 milligrams perhari
Sumber :
Daging merah, ayam/unggas dan ikan adalah sumber yang kaya akan zat
besi. Pilihan lainnya adalah sereal, kacang kedelai dan buah yang
dikeringkan.
Kategori makanan | Ukuran | Kandungan zat besi |
| Sirloin | 3 ons sirloin | 3 milligram |
| Kacang kedelai | 1/2 cup kacang kedelai | 3,5 milligram |
| Tahu | 1/2 cup | 3 milligram |
| Bayam | 1/2 cup bayam rebus | 3 milligram |
Zat besi yang berasal dari daging hewan akan lebih mudah diserap oleh tubuh. Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi dari sayur dan supplement, konsumsilah bersama makanan atau minuman yang mangandung vitamin C tinggi seperti jus jeruk, jus tomat, melon, strawbery atau tomat.
Konsumsilah makanan tambahan (food supplement)
Wanita yang mengkonsumsi makanan bergizi setiap haripun kadang tetap kekurangan beberapa nutrisi yang penting. Mengkonsumsi makanan tambahan secara teratur dapat melengkapi nutrisi yang kurang. Dokter Anda dapat merekomendasikan makanan tambahan yang diperlukan apabila Anda adalah seorang vegetarian atau mempunyai kondisi kesehatan kronis.
Komentar
Posting Komentar